Oggi vediamo insieme come si può lavorare sul pavimento pelvico attraverso la pratica dello yoga.
Per conoscere meglio l’anatomia del pavimento pelvico, la sua fisiologia, le sue potenzialità e le sue alterazioni, ti invito a leggere l’articolo di martedì.
Le cose fondamentali da sapere è che quando si parla di problematiche associate al pavimento pelvico, queste possono essere divise in due macro-aree.
Possiamo trovare:
–ipotono: dopo una gravidanza e parto vaginale, menopausa, disturbi ormonali
–ipertono: eccessiva attività fisica, giovane età, disturbi psicosomatici.
Le asana che ci arrivano dallo yoga come anche il tipo di trattamento da fare, quindi, saranno diverse, complementari, ma opposte.
Alcune asana, infatti, lavorano per il recupero della funzionalità e della trofia muscolare.
Altre asana hanno il compito di rilassare la muscolatura per evitare dolori o infiammazioni.
Vediamo due esercizi per ognuna delle due macro-aree
In caso di ipotono possiamo adottare due semplici posizioni:
1. Malasana: in piedi e con le gambe leggermente divaricate, prova a scendere con il bacino verso terra piegando le gambe. Restando accucciata, porta le mani sul cuore e spingi le ginocchia verso l’esterno usando i gomiti. In questa posizione contrai il più possibile il pavimento pelvico ispirando e trattenendo l’aria nei polmoni per qualche secondo. Questo esercizio può essere ripetuto più volte.
2. Mula bandha: permette la contrazione e il sollevamento dei muscoli del perineo. Si pratica concentrandosi sulla zona perineale, mantenendola rilassata quando si inspira e contraendola quando si espira. Prova a tenerlo a mente nel tuo quotidiano, secondo te c’è una maggiore pressione verso il basso quando sei rilassata o quando fai un colpo di tosse o uno starnuto?
Converrai con me che è nel secondo caso e sia la tosse che lo starnuto sono in fase espiratoria, quindi è lì che devi avere un maggior controllo in chiusura. Praticare questo esercizio per cinque minuti al giorno può aiutare a migliorare la salute del pavimento pelvico e ad avere una maggiore consapevolezza del proprio corpo.
In caso di ipertono si possono praticare:
–Ananda Balasana: è ottima per l’apertura del bacino, per rilassare il nervo sciatico e la zona lombare.
Stenditi sulla schiena, piega le ginocchia e aprile di lato. Con le mani afferra la parte esterna dei piedi da ogni lato passando le braccia all’interno del ginocchio. Rilassa la nuca e le spalle e con ogni espirazione portare l’osso sacro più vicino al suolo.
Le tibie sono perpendicolari al suolo e le cosce parallele al pavimento (se riesci e fino a dove riesci). Mantieni i piedi sopra le ginocchia senza aprirli lateralmente. Osservare il respiro e cercare di renderlo più profondo e lento. Mantenere per 6-8 respiri
–Baddha Konasana: siediti a terra in una posizione comoda, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato.
Piega le ginocchia e avvicinale a terra, facendo toccare le due piante dei piedi.
Con le mani afferra i piedi o le caviglie e avvicinale il più possibile al bacino. Ora, espirando, prova ad avvicinare un po’ di più le ginocchia a terra, senza sforzare troppo i muscoli e i legamenti.
Ascolta il tuo respiro e cerca di rilassarti concentrandoti sul movimento.
Rilassa le braccia e le spalle cercando di allontanare queste ultime il più possibile dalle orecchie. Immagina che le tue gambe siano come le ali di una farfalla o le pagine aperte di un libro. Se vuoi puoi dondolare delicatamente il corpo da un lato all’altro, cercando di mantenere la schiena dritta, ed in questo modo eseguire un delicato massaggio alle natiche e alle anche per rimuovere tensioni e rigidità a questo livello.
Questa è la posizione finale. Respira lentamente e rimani nella posizione per non meno di due minuti.
Per uscire dalla posizione, allunga lentamente le gambe davanti a te e appoggia le mani a terra vicino al bacino. Riposa le gambe per alcuni secondi in questa posizione.
Naturalmente queste sono indicazioni di massima, puoi usare tutti i supporti di cui hai bisogno per far sì che ogni posizione sia comoda, quindi via libera a cuscini, mattonifici, cinture ecc.
Fai sempre molta attenzione alla respirazione e rispetta il tuo ritmo di lavoro.
Comincia a praticare e raccontami come sta andando.
Naturalmente fai sempre riferimento ad un professionista sanitario per capire bene se davvero soffri di una disfunzione e conoscere come poter lavorarci mantenendo il sorriso.
Fammi tutte le domande che vuoi.
Ti aspetto.
Foto in copertina by Lia De Santi